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素食腎友,如何補鐵

1 月 17, 2022

腎友吃素,可以嗎?

蔬菜水果高鉀、全穀類、豆類、堅果類又高磷,對於需要控制鉀與磷的腎友來說,真的可以吃素嗎?這是很多人心中會產生的疑惑。

近年來有越來越多的證據顯示,植物性為主的飲食對於預防、改善生活習慣病有一定的益處,而針對慢性腎臟病而言,以植物性為主的飲食模式(較高份量的植物性食物,並減少動物性蛋白質的攝取),不僅可改善整體營養狀態,還有機會可以減少藥物的使用,亦可改善慢性腎臟病的併發症,這些都有利於患者的腎病進展。

為什麼植物性為主的飲食對於腎臟健康有所助益呢?有幾件要素:

1. 減少腎臟負擔

  • 高量的動物性蛋白質攝取,會增加腎臟血流量,使得腎臟負擔變大,提高殘存的腎元受損的速度

2. 代謝性酸負荷較小

  • 多數動物性蛋白質代謝後,會產生較多的酸性物質,當酸性負荷較大時,可能會加速腎臟受損
  • 多數植物性的食材代謝後(新鮮的蔬菜、水果)產生的酸性物質較少,對腎臟的負擔較小


(圖一:食物的腎臟酸負荷)

3. 有助於血糖、血壓、血脂

  • 減少動物性蛋白質,並替換為植物性蛋白質,有助於維持較理想的血糖、血壓、血脂

 

4. 完整型態的植物性食材,磷吸收率較低

  • 磷吸收率由小到大:植物性10-30% < 動物性 40-60% < 加工食品 80-100%
  • 有研究發現採用植物性飲食的慢性腎臟病患,從尿液排出來的磷較少,換言之就是在腸道吸收得較少,多由糞便排出。
    該研究作者推薦可以透過素食飲食來協助控制 慢性腎臟病(CKD)腎友的磷穩定狀態

5. 豐富膳食纖維,有利腸道菌叢平衡

  • 富含膳食纖維的飲食,可作為腸道好菌的食物,腸道好菌可以產生短鏈脂肪酸,保護腸道粘膜,減少毒素穿透到血液循環至腎臟加速腎損傷
  • 高動物性蛋白質、低膳食纖維飲食,容易導致腸道菌叢失衡,壞菌較多時,會產生較多內毒素引起慢性發炎反應
  • 富含肉鹼、膽鹼的動物性蛋白質,透過肝臟與特定腸道菌代謝後會產生氧化三甲胺(TMAO),TMAO對腎臟功能具有傷害性

 

植物性飲食中富含膳食纖維、植物化合物、維生素、礦物質、抗氧化物質、代謝性酸負荷較低、減少發炎反應,以及有助於改善腸道菌叢生態。

談到素食與腎臟病,最常被顧慮並關切的幾個問題,如:蛋白質可能會攝取不足、會不會容易高血鉀、高血磷、貧血、缺鐵等。

但針對這些問題的擔憂,並非早期想像中來得那麼嚴重,反觀採用良好規劃後的植物性飲食,其優勢則是巨大的。關鍵在於定期接受個人化的飲食衛教,來提供

 

腎友們自由性更高、更有幫助性的飲食。

植物性飲食的好處甚多,而此篇將著重於「素食腎友,如何補鐵」來做說明。

腎友吃素,鐵質夠嗎?

貧血對於腎友來說,是一種常見的現象,大部分的貧血透過適當的處置,多數可以改善,而除了補充鐵劑以外,在飲食中多攝取富含鐵質的來源,也可以作為幫助腎友來滿足鐵的管道之一,加上富含鐵質的植物性食材產生的酸性負荷較低,對於腎臟的負擔也較小。

「鐵」會受到許多不同的因素影響吸收率。例如:鐵的型態、劑量、一個人體內鐵的儲存量、產生紅血球的速度、以及飲食模式等等。多數會認為素食飲食容易缺鐵,是因為植物性鐵質的吸收率較低,因而有這種既定印象。

動物性食材中的鐵,主要為血基質鐵,其吸收率為15%-35%,而植物性食材中只存在「非血基質鐵」,其吸收率為2%-20%

然而需要注意的是,與造血相關的營養素非常多,不僅僅只是鐵足夠即可,還需要搭配充足的熱量、蛋白質、葉酸、B6、B12、銅等與造血相關的營養素,也需要先找出貧血的原因為何,才能進一步討論如何調整飲食。

此外,造成腎友貧血的原因較為複雜,建議腎友們如果有貧血狀況,務必要先諮詢醫師以及營養師,才能依照需求,做出最適合您的調整喔!

認識「1C三酸」,提升「植物性鐵」吸收率,別再「白吃白喝」

關於植物性鐵質,影響吸收率因素可分為「提升」以及「降低」,以下拆為二部分說明:

【提升】鐵質植物性鐵吸收率的方法

1、鐵+維生素C

  • 新鮮水果為最容易取得的維生素C來源
  • 維生素C可以改善許多會抑制鐵吸收的成分(如:植酸、多酚類、⋯⋯等)
  • 每次食用鐵質含量豐富的餐點,同時搭配50mg以上的維生素C,植物性鐵質可提升3-6倍的吸收率
  • 無論是天然來源、或者是食品中額外營養強化的鐵,維生素C對於鐵吸收率皆可增加

2、有機酸 Organic acid

天然存在於多種水果,可提升2-3倍的鐵質吸收率,可搭配鐵質含量較高的餐點一起食用。

  • 如:檸檬酸、蘋果酸、酒石酸。
  • 常見的水果:柑橘類、葡萄、蘋果、梨子、鳳梨、番茄、櫻桃、木瓜、芒果⋯等。

3、乳酸 Lactic acid

某些食物經過乳酸菌發酵後會產生乳酸。吃過酸菜嗎?那讓人眉頭一皺的酸味就是這麼來的。

  • 研究發現攝取植酸含量較高的餐點,同時搭配含有乳酸的發酵蔬菜,可增加該餐鐵質的吸收率
  • 含乳酸的發酵蔬菜,如:德式酸菜(Sauerkraut)、韓式泡菜(Kimchi)、台式酸菜、台式泡菜、酸白菜、日式味噌。
  • 搭配釀造的無糖蘋果醋(Apple Cider Vinegar,ACV),隨餐或餐後以30ml無糖蘋果醋,跟300ml的開水稀釋後飲用。

4、減少食材中的植酸(浸泡/催芽)

豆類也是鐵質含量豐富的食材,然而其中所含的植酸會影響鐵質吸收,不過我們可以透過多種可減少質酸含量的方法,來提升豆類中鐵的吸收率。

  • 足夠時間的浸泡、催芽、或是將豆類發酵(如:天貝、納豆),都可在不同程度上達到減少植酸的效果。
  • 浸泡充足(至少12小時)的乾豆類,不僅可降低植酸,也可減少豆類中令某些人脹氣的因子。有研究測試了生鷹嘴豆浸泡2、8、12小時,結果發現浸泡12小時後,可減少鷹嘴豆55%的植酸含量。

Q1:那水果要吃多少呢?

A:一天2至3份水果,對無特殊飲食處方的腎友是OK的。

「每份」水果 = 球型的水果約網球大小(約女性的拳頭大)= 或切塊後裝在300ml的碗約八分滿(意即3/4碗的意思)

Q2:那每份含有50mg以上維生素C的水果有哪些呢?

A:「每份」維生素C較高的水果: 芭樂(紅、白肉)、綠棗子、釋迦、黃金奇異果、綠色奇異果、木瓜、小番茄、香吉士、甜橙、柳橙。

Q3:腎友們怎麼知道自己要不要限制鉀呢?

A:大部分腎友不需要太刻意限制鉀,除非是腎病後期尿量減少、血鉀升高,則會需要適度限制飲食中的鉀,所以定期的回門診衛教追蹤是十分重要的!務必於此時諮詢營養師與專科醫師。

Q4:C豐富的水果多屬於「中、高」鉀水果,限鉀腎友該怎麼辦呢?

A:關鍵在於「食用份量」,需要限鉀的腎友,可以將「每份」改成「半份」食用。

  • 水果每100g鉀含量分層: 低鉀(<150mg)、中鉀(150-200mg)、高鉀(200-300mg)、超高鉀(>300mg)


(圖二:維生素C較豐富的中、高鉀水果)

【降低】鐵質吸收率

1、含有單寧酸、多酚的飲料:

如:咖啡、可可、巧克力、各種東方茶、洋甘菊茶、花草茶⋯⋯等。

 

2、高劑量鈣片:

A:「單次」鈣片劑量大於300mg,會降低鐵質吸收(植物性、動物性鐵皆會受影響)

Q5:這些飲品會大幅度的降低鐵質吸收率嗎?

A:以下列出來供大家參考。在茶類的部分,目前研究顯示「紅茶」最高可降低94%的鐵吸收率。

  • 紅茶 black tea: 降低 79-94%
  • 薄荷茶 peppermint tea:降低 84%、pennyroyal 降低 73%
  • 可可/巧克力 cocoa:降低 71%
  • 馬鞭草茶 vervain: 降低 59%
  • Line flower 椴樹花茶 :降低 52%
  • 洋甘菊茶 camomile 47%

Q6:那我為了補鐵,是不是就不能喝了呢?

A:只要避免隨餐「同時飲用」,記得與餐點至少間隔1-2小時。

Q7:哪些植物性食材含鐵較高?

蔬菜類(每100g生重,鐵含量):

200g生重的葉菜類煮熟後,大約為一碗的量。以下將含量高低分為三區,平時攝取蔬菜時,若能以1紅碗、1黃碗、1綠碗,分配在三餐,即可攝取到6份的蔬菜,不僅可達到足夠的纖維攝取量,同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。

  • 紅區(煮熟[一碗],提供8-10mg鐵質):
    煮熟半碗-鐵質含量:紅莧菜8.5、山芹菜7.8mg、紅鳳菜6mg、白莧菜4.6mg、紅梗珍珠菜4.5mg
  • 黃區(煮熟[一碗],提供4-7mg鐵質):
    煮熟半碗-鐵質含量:土植空心菜(10-1月產平均)3.5mg、地瓜葉2.5mg、千寶菜(日本油菜)2.5mg、日本茼蒿2.3mg、川七2.3mg
  • 綠區(煮熟[一碗],提供2-3mg鐵質)
    煮熟半碗-鐵質含量:皇宮菜1.8mg、蚵白菜1.5mg、塔菇菜1.1mg、芥菜1.2mg、青江菜平均值1mg


(圖三:含鐵量較高的蔬菜類)

平時攝取蔬菜時,若能以上圖所示,以「1紅碗、1黃碗、1綠碗,分配在三餐」,即可攝取到6份的蔬菜,不僅可提供豐富的膳食纖維,同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。

Q8:蔬菜含鉀豐富,限鉀的腎友該怎麼做呢?

A:根據台灣學者研究結果發現,將葉菜類切成小段(3公分),並使用沸水殺菁加熱3分鐘,可以有效減少30-50%的鉀。

那麼,三公分多長呢?約大拇指的一半(是手大拇指,不是腳的)。

Q9:除了深綠色蔬菜以外,還有別的選擇嗎?

A:當然是有的,礙於篇幅,能夠看到這邊代表您真的很有心,往後如果有機會,會再額外寫文~感謝。

 

文章撰寫/翻譯:高韻均營養師

本文歡迎轉載,請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網:www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學…等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。